Stres – jak zmienić sposób myślenia i skuteczniej radzić sobie z napięciem

Stres to reakcja organizmu na sytuacje, które postrzegamy jako trudne lub wymagające. Może mieć różne źródła – praca, szkoła, relacje, finanse czy nagłe zmiany życiowe. Objawia się m.in. napięciem mięśni, przyspieszonym biciem serca, problemami ze snem czy rozdrażnieniem.

Czym jest stres i dlaczego nie zawsze działa na naszą niekorzyść?

Kelly McGonigal to psycholog zdrowia w książce książce „The Upside of Stress” pokazuje, że stres sam w sobie nie jest szkodliwy, to nasze przekonanie o stresie decyduje, czy nam szkodzi. Badania, które przytacza, sugerują, że osoby, które wierzą, że stres jest niebezpieczny, częściej doświadczają jego negatywnych skutków zdrowotnych. Reakcja stresowa może działać na naszą korzyść:

przyspieszone bicie serca = organizm przygotowuje się do działania
szybszy oddech = więcej tlenu dla mózgu
hormony stresu = zwiększona koncentracja i energia

Dlaczego stres zależy od interpretacji sytuacji?

Stres to rezultat oceny poznawczej, czyli naszej interpretacji wydarzenia. To nie sytuacja sama w sobie wywołuje stres, tylko jej interpretacja. Na przykład, kiedy szef prosi o przygotowanie prezentacji dla zarządu. Kiedy pomyśle: „To będzie katastrofa” – silny stres, a kiedy pomyślę: „Motywujące wyzwanie” – mobilizacja.

To nie sytuacja, lecz jej interpretacja wywołuje stres

Teoria Richarda Lazarusa

Richard Lazarus, naukowiec zajmujący się zagadnieniem stresu, twierdzi, że stres ma swoje źródło w ocenie sytuacji. Analizując sytuację oceniasz jej stopień zagrożenia i skomplikowania a następnie zastanawiasz się, jakimi środkami zaradczymi dysponujesz.

Ocena poznawcza a poziom napięcia

To nie sytuacja sama w sobie wywołuje stres, lecz sposób, w jaki ją interpretujemy. Dwie osoby mogą reagować zupełnie inaczej na to samo wydarzenie – jedna odczuje silne napięcie, druga potraktuje sytuację jako wyzwanie.

Jak ciało podtrzymuje reakcję stresową?

Ciało i umysł stanowią obwód zamknięty. Napięte mięśnie barków, szyi, zmarszczone czoło znamionujące gotowość do walki lub ucieczki informują mózg, że dzieje się coś złego. Twarz, ręce i stopy naszpikowane są czujnikami wysyłającymi do mózgu informacje o poziomie aktywności. Wyłamując palce, zgrzytając zębami, przestępując z nogi na nogę lub ustawicznie się wiercąc wysyłamy do mózgu sygnały świadczące o tym, że jesteśmy bardzo wzburzeni i pełni obaw. Sygnały te powodują wciśnięcie własnego przycisku alarmowego i wyzwolenie długiego łańcucha reakcji świadczących o gotowości organizmu do walki lub ucieczki. Wyzwala się adrenalina, która pozwala organizmowi pracować na najwyższych obrotach. Dzieje się tak dlatego, że układ współczulny samoczynnie i mimowolnie włącza się do akcji ratowania przed niebezpieczeństwem. Jednak dzisiejsze niebezpieczeństwa na ogół nie mają dwóch metrów wysokości, futra i nie ryczą. Przybierają raczej postać sprostania nawałowi pracy, uwzględnienia potrzeb innych ludzi, osiągnięcia wytyczonego celu, radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Nasz organizm reaguje jednak w ten pierwotny sposób, a ponieważ współczesne zagrożenia towarzyszą nam na co dzień, układ współczulny nie pozwala nam powrócić do stanu spoczynku.

Czy można zmniejszyć stres poprzez zmianę sposobu myślenia?

Eksperyment z cytryną

Zróbmy mały eksperyment. Wyobraź sobie cytrynę. Jest Żółta, soczysta i kwaśna. Przekrajasz ja na pół i wkładasz do ust. Zagryzasz. A teraz sprawdź, co właśnie dzieje sie w Twoich ustach. Z bardzo dużym prawdopodobieństwem mogę stwierdzić, że Twoje ślinianki zaczęły pewnie intensywnie pracować i wyprodukowały szybko większą ilość śliny. Tak właśnie działa nasz mózg. Kiedy o czymś myślimy, wysyła do naszego organizmu sygnały, a organizm zaczyna zachowywać sie tak, jakby nasze wyobrażenia były rzeczywistością.

Filtry poznawcze i automatyczne myśli

Każda sytuacja przechodzi przez swoisty „filtr poznawczy”. Oznacza to, że interpretujemy wydarzenia na podstawie własnych przekonań, doświadczeń i schematów myślowych. Dwie osoby mogą zareagować zupełnie inaczej na tę samą sytuację – jedna odczuje silny stres, druga potraktuje ją jako wyzwanie.

Najczęstsze pułapki myślowe zwiększające stres

Negatywne wzorce myślenia, takie jak katastrofizowanie („to będzie katastrofa”), myślenie czarno-białe („albo sukces, albo porażka”) czy nadmierne uogólnianie („zawsze mi się nie udaje”), znacząco zwiększają poziom stresu. Takie myśli często pojawiają się automatycznie i są trudne do zauważenia bez świadomej refleksji.

Pięć kroków do bardziej racjonalnego myślenia

Jak zmienić sposób myślenia?

Zmiana sposobu myślenia nie jest procesem natychmiastowym, ale możliwym do wypracowania. Pomocne mogą być następujące strategie:

Świadomość myśli – zauważanie automatycznych reakcji i nazywanie ich
Analiza przekonań – zadawanie sobie pytań o prawdziwość własnych myśli
Zastępowanie myśli – formułowanie bardziej realistycznych i wspierających interpretacji
Trening uważności – skupienie na chwili obecnej zamiast na przewidywaniu negatywnych scenariuszy

Wyróżniamy pięć kroków, które pozwalają zakwestionować i wyeliminować nieracjonalne poglądy. Należy zacząć od sytuacji, która stale generuje w Tobie stres i napięcie.

Zapisz fakty i wydarzenia, które wywołały Twoje zdenerwowanie. Upewnij się, że uwzględniasz jedynie fakty a nie Twoje przypuszczenia, subiektywne wrażenia lub oceny wartościujące.
Zapisz swój dialog wewnętrzny towarzyszący tej sytuacji. Przelej na papier wszystkie swoje subiektywne oceny, założenia, przekonania, przewidywania i obawy.
Skoncentruj się na swoich reakcjach emocjonalnych. Opisz je jednym lub dwoma słowami, na przykład: „rozzłoszczony”, „przygnębiony”, „zmartwiony”.
Podważ i zmień nieracjonalny dialog wewnętrzny określony w 2 kroku. Zrób to w ten sposób:

- Wybierz nieracjonalny pogląd, który chcesz podważyć, na przykład: „To niesprawiedliwe, że muszę żyć z takim problemem”.
- Czy jest jakieś racjonalne wytłumaczenie tego poglądu?
- Czy istnieją jakieś dowody na słuszność tego poglądu?
- Czy można spojrzeć na tę sprawę inaczej, w mniej katastroficzny sposób?
- Co jest najgorszą rzeczą, jaka może mi się przydarzyć, jeśli nie wydarzy się to czego bym pragnął, albo wydarzy się coś, czego bym nie chciał?
- Jaki mam pożytek z tego, że o tym teraz myślę? Co mi to daje?

Alternatywne emocje i podglądy – co innego, lepszego dla mnie mógłbym odczuwać / myśleć.

Przykład pracy z myślami stresowymi

Zdarzenie

- Klient podczas rozmowy był niemiły, powiedział, że jesteś niekompetentna i nie nadajesz się do tej pracy.

Dialog wewnętrzny

- Myśli racjonalne: Wiem, że klient był bardzo rozgoryczony, nie chciał przyjąć do wiadomości informacji, które mu przekazałam. Odreagował na mnie rozczarowanie i złość. Sama czasem tak mam, że muszę jestem niemiła dla kogoś, kto bezpośrednio nie zawinił.
- Nieracjonalne myśli: Nie znam się na wszystkim tak dobrze jak bym chciała, często nie potrafię dogadać się z klientami. Może faktycznie sobie nie radzę.

Reakcje emocjonalne – konsekwencje nieracjonalnych myśli

- Odczuwam niepokój, jestem przygnębiona, smutna.

Kwestionowanie i podważanie nieracjonalnych myśli

Nieracjonalna myśl: Będę się czuła gorsza i mniej skuteczna od moich koleżanek. Trudno jest mi podjąć kolejną rozmowę z klientem, czuję się niepewnie.
- Czy jest jakieś racjonalne wytłumaczenie tego poglądu?

Czy jestem gorsza i mniej skuteczna– nie. Są tematy, w których czuje się świetnie i koleżanki pytają mnie o radę. Są też obszary, w których ja proszę o pomoc. Każda z nas ma :jakiś temat: w którym czuje się pewnie a w innym nie. Nie ma racjonalnych przesłanek…

- Co jest najgorszą rzeczą, jaka może mi się przydarzyć, jeśli klient ma rację.

Będę musiała uzupełnić wiedzę z niektórych obszarów i popracować nad kontrolowaniem emocji.

- Czy można spojrzeć na to w mniej katastroficzny sposób?

Nie sądzę, żeby klient złożył na mnie skargę – sam musiałby się przyznać, że zachował się nie w porządku. Jeśli się nawet poskarży, to porozmawiam z przełożoną i powiem, że faktycznie pod koniec rozmowy podniosłam głos, ale chociaż klient był od początku niemiły, przez większość rozmowy potrafiłam zachować spokój. Dopiero kiedy zaczął mnie obrażać pokazałam swoje emocje. Faktycznie, chcę nad tym popracować.

- Jaki mam pożytek z tego, że o tym teraz myślę? Co mi to daje?

Nie mam z tego pożytku teraz. Później pomyślę, jak odpowiedzieć klientowi na personalne uwagi, tak, żebym następnym razem umiała się obronić.

Alternatywne emocje i podglądy:

- Poglądy: Zrobię sobie na przerwie dobrą kawę i porozmawiam z koleżanką. Potrafię o siebie zadbać.
- Emocje: Jestem wyciszona i jest mi trochę przykro, ale przyjemna jest perspektywa dobrej kawy i rozmowy z koleżanką oraz świadomość, że potrafię zatroszczyć się o siebie.

Co pomaga skuteczniej radzić sobie ze stresem?

Pamiętaj: nie chodzi o to, aby myśli wyrzucać z głowy, bo to bardzo trudne, o ile nie niemożliwe. Łatwiej do głowy dołożyć nowe, bardziej wspierające myśli, niż wyrzucić te stare. Zamiast sie zamartwiać zbieraj jak najwięcej faktów na temat sytuacji, której się obawiasz. Nie myśl o niej nieustannie.

Jak radzić sobie ze stresem w pracy i sytuacjach zawodowych?

Presja czasu w pracy jest naturalna, dlatego skupiam się na priorytetach i dzielę zadania na mniejsze etapy, zamiast próbować zrobić wszystko naraz.
W sytuacjach wystąpień publicznych przygotowuję się wcześniej i koncentruję na przekazie, a nie na ocenie odbiorców, co zmniejsza napięcie.
W przypadku konfliktów staram się zachować dystans emocjonalny i szukać faktów oraz wspólnego rozwiązania zamiast eskalacji sporu.
Przy dużej odpowiedzialności jasno definiuję zakres swoich decyzji i korzystam z planowania, aby ograniczyć ryzyko przeciążenia.
W każdej z tych sytuacji pomocne jest świadome zatrzymanie się na chwilę, uporządkowanie myśli i wybór jednego kolejnego kroku zamiast działania pod presją.

Podsumowanie

Stres nie musi być wrogiem. To naturalna reakcja organizmu, która pomaga nam sprostać wyzwaniom. To, czy stanie się naszym przeciwnikiem czy sprzymierzeńcem, zależy w dużej mierze od sposobu interpretowania sytuacji oraz od umiejętności świadomego zarządzania własnymi myślami i emocjami.